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Berlin - Marathon Trainingsplan 10 Wochen
| Tag |
Ablauf |
ist |
soll |
| Mo. 22.07.24 |
Ruhetag |
22 km |
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| Di. 23.07.24 |
Dauerlauf - 95 min ( 5:30 ) |
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17 km |
| Mi. 24.07.24 |
Flotter Dauerlauf - 10 km ( 4:40 ) |
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15 km |
| Do. 25.07.24 |
Jogging - 70 min ( 5:45 ) |
16 km |
12 km |
| Fr. 26.07.24 |
Langer Dauerlauf - 27 km ( 5:30 ) |
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27 km |
| Sa. 27.07.24 |
Jogging - 70 min ( 5:45 ) |
23 km |
12 km |
| So. 28.07.24 |
10 x 400 m ( 1:30 ) Trabpause: 200 m |
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15 km |
| 1. Woche |
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63 km |
98 km |
| Mo. 29.07.24 |
Dauerlauf - 100 min ( 5:30 ) |
25 km |
18 km |
| Di. 30.07.24 |
Ruhetag |
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| Mi. 31.07.24 |
Flotter Dauerlauf - 12 km ( 4:30 ) |
12 km |
17 km |
| Do. 01.08.24 |
Jogging - 70 min ( 5:45 ) |
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12 km |
| Fr. 02.08.24 |
Langer Dauerlauf - 30 km ( 5:30 ) |
36 km |
30 km |
| Sa. 03.08.24 |
Jogging - 70 min ( 5:45 ) |
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12 km |
| So. 04.08.24 |
5 x 1000 m ( 3:55 ) Trabpause: 400 m |
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15 km |
| 2. Woche |
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73 km |
104 km |
Mo. 05.08.24 |
Dauerlauf - 100 min ( 5:30 ) Steigerungen |
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18 km |
| Di. 06.08.24 |
Fahrtspiel 70 min ( 4:30 - 5:40 ) |
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14 km |
| Mi. 07.08.24 |
Ruhetag |
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| Do. 08.08.24 |
Jogging - 45 min Steigerungen |
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8 km |
| Fr. 09.08.24 |
10 km ( Ziel: ca. 40:00 ) |
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17 km |
| Sa. 10.08.24 |
Jogging - 90 min ( 5:40 ) |
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16 km |
| So. 11.08.24 |
Ruhetag |
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| 3. Woche |
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73 km |
| Mo. 12.08.24 |
Dauerlauf - 100 min ( 5:20 ) wellig |
8 km |
19 km |
| Di. 13.08.24 |
Jogging - 70 min ( 5:40 ) |
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12 km |
| Mi. 14.08.24 |
Marathontempo 3 x 3000 m ( 13 min ) Pause: 4 min |
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16 km |
| Do. 15.08.24 |
Jogging - 70 min ( 5:40 ) |
17 km |
12 km |
| Fr. 16.08.24 |
Langer Dauerlauf - 32 km ( 5:20 ) |
21 km |
32 km |
| Sa. 17.08.24 |
Jogging - 70 min ( 5:40 ) |
34 km |
12 km |
| So. 18.08.24 |
5 x 1000 m ( 3:50 ) Trabpause: 400 m |
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14 km |
| 4. Woche |
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79 km |
117 km |
| Mo. 19.08.24 |
Dauerlauf - 95 min ( 5:30 ) |
|
16 km |
| Di. 20.08.24 |
Dauerlauf - 50 min ( 5:50 ) Steigerungen |
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9 km |
| Mi. 21.09.24 |
Ruhetag |
19 km |
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| Do. 22.08.24 |
Jogging - 30 min Steigerungen |
31 km |
5 km |
| Fr. 23.08.24 |
10 km ( Ziel: ca. 39:30 ) |
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17 km |
| Sa. 24.08.24 |
Jogging - 90 min ( 5:40 ) |
28 km |
16 km |
| So. 25.08.24 |
Ruhetag |
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| 5. Woche |
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78 km |
63 km |
| Mo. 26.08.24 |
Dauerlauf - 70 min ( 5:00 ) |
13 km |
14 km |
| Di. 27.08.24 |
Dauerlauf - 100 min ( 5:30 ) Steigerungen |
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18 km |
| Mi. 28.08.24 |
Flotter Dauerlauf - 10 km ( 4:30 ) |
23 km |
17 km |
| Do. 29.08.24 |
Dauerlauf - 70 min ( 5:20 ) |
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13 km |
| Fr. 30.08.24 |
Crescendo 32 km ( 5:30 / 5:00 / 4:30 ) |
30 km |
32 km |
| Sa. 31.08.24 |
Jogging - 70 min ( 5:40 ) |
|
12 km |
| So. 01.09.24 |
Marathontempo 4 x 3000 m ( 12:45 ) Pause: 6 min |
21 km |
18 km |
| 6. Woche |
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87 km |
124 km |
| Mo. 02.09.24 |
Dauerlauf - 60 min ( 5:10 ) |
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12 km |
| Di. 03.09.24 |
Dauerlauf - 8 km ( 5:30 ) Steigerungen |
24 km |
8 km |
| Mi. 04.09.24 |
Ruehetag |
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| Do. 05.09.24 |
Jogging - 30 min Steigerungen |
23 km |
5 km |
| Fr. 06.09.24 |
Halbmarathon - test ( Ziel: 1:25 ) |
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28 km |
| Sa. 07.09.24 |
Jogging - 70 min ( 5:40 ) |
21 km |
12 km |
| So. 08.09.24 |
Ruhetag |
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| 7. Woche |
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68 km |
65 km |
| Mo. 09.09.24 |
Dauerlauf - 100 min ( 5:20 ) wellig |
10 km |
19 km |
| Di. 10.09.24 |
Jogging - 70 min ( 5:40 ) |
20 km |
12 km |
| Mi. 11.09.24 |
Dauerlauf - 90 min ( 5:00 ) Steigerungen |
|
18 km |
| Do. 12.09.24 |
Jogging - 70 min ( 5:40 ) |
23 km |
12 km |
| Fr. 13.09.24 |
Langer Dauerlauf - 35 km ( 5:20 ) Steigerungen |
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35 km |
| Sa. 14.09.24 |
Jogging - 70 min ( 5:40 ) |
20 km |
12 km |
| So. 15.09.24 |
Dauerlauf - 10 km ( 4:50 ) wellig |
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15 km |
| 8. Woche |
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73 km |
124 km |
| Mo. 16.09.24 |
Ruhetag |
31 km |
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| Di. 17.09.24 |
Marathontempo 3 x 5000 m ( 21:15 ) Pause: 10 min |
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20 km |
| Mi. 18.09.24 |
Ruhetag |
18 km |
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| Do. 19.09.24 |
Dauerlauf - 70 min ( 5:30 ) |
|
13 km |
| Fr. 20.09.24 |
Langer Dauerlauf - 27 km ( 5:20 ) |
23 km |
27 km |
| Sa. 21.09.24 |
Jogging - 60 min ( 5:30 ) |
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11 km |
| So. 22.09.24 |
Ruhetag |
11 km |
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| 9. Woche |
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83 km |
71 km |
| Mo. 23.09.24 |
Dauerlauf - 22 km ( 5:20 ) Steigerungen |
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22 km |
| Di. 24.09.24 |
Marathontempo 3 x 1500 m ( 6:30 ) Pause: 2 min |
28 km |
10 km |
| Mi. 25.09.24 |
Dauerlauf - 8 km ( 5:30 ) Steigerungen |
|
8 km |
| Do. 26.09.24 |
Ruhetag |
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| Fr. 27.09.24 |
Jogging - 30 min Steigerungen |
22 km |
20 km |
| Sa. 28.09.24 |
Jogging |
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5 km |
| So. 29.09.24 |
Marathonwettkampf ( Ziel: 2:59) |
42 km |
42 km |
| 10. Woche |
903/654 Trainingskilometer |
50 km |
65 km |